野菜の栄養価と薬効早分かり

栄養と薬効
おでんや煮ものなどに欠かすことのできない名脇役のこんにゃくは、仏教とともに渡来したといわれ、平安時代の晋から庶民の食卓と健康を支えてきました。こんにゃく芋から作られます。
成分の97％を水分が占めるノンカロリー食品です。ダイエット食品としても活用されていますが、便秘にも大きな威力を発揮することで知られています。その理由は、残りの成分に含まれるグルコマンナンという水溶性の食物繊維。こんにゃくを食べると、グルコマンナンが消化されずに腸までいき、そこで腸壁にたまった宿便や不純物などの老廃物、コレステロールを集めて、一緒に外まで運んでくれるのです。
調理のポイント
グルコマンナンには、コレステロールを抑える働きもあるので、こんにゃくをコレステロールが気になる肉料理などに利用すると効果的です。また煮ものに使うときは、格子状の切れ目を入れる、手でちぎるなどして、表面積を大きくして味がよくしみるようにして使います。
選び方と保存
プリプリとした適度な弾力性があり、柔らかすぎないものを。残ったこんにゃくを保存するときは、袋から出さず、中に入っている石灰水の中に入れておきます。
効果的な組み合わせ
豊富に含まれる食物繊維は、動物性食品、コレステロールの多い献立の名脇役。大腸ガンを予防し、血中コレステロールを下げてくれる安心食品です。肉が主菜のとき、副菜に大豆などと登場させてください。

栄養と薬効
アカザ科の1年革で、原産地はシベリア、中国、日本。日本では各地の海岸の砂地に自生して、江戸時代から庶民が食用にしてきました。つやのある緑色の茎に細い針状の葉がつき、全体の形が、海草のひじきに似ているところから「おかひじき」　の名がついたようです。しかし、明治以降、洋野菜に押されて忘れられていた野菜です。
最近になってβ－カロチンやビタミンC、カリウムが豊富で、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルもバランスよく含むところが注目され、健康野菜として再び食卓に登場しはじめています。
粘膜の健康を維持するβ－カロチンは100g中・A効力1700IUを含み、小松菜や春菊並に高いのが評価されます。カルシウムの160mgは小松菜に次いで第2位、ビタミンCは35mgでかぼちゃ並です。これらの成分と葉緑素の相乗効果で、ガンをはじめとして生活習慣病には効果的な野菜。
調理のポイント
シャリッとした歯ざわり、くせのない、淡泊な味が特徴です。サラダやあえもの、揚げものにおいしい素材です。ゆでるときはたっぷりの沸騰湯で2分ほどゆで、ざるに広げてさますのがポイント。

選び方と保存
濃い緑で、葉先までピンと尖るようにしてみずみずしく、葉の肉質が充実しているものが新鮮です。保存はポリ袋に入れて野莱室で冷蔵。
効果的な組み合わせ
豊富なβ－カロチンとビタミンCの効用を生かすためにビタミンEやたんばく質を。

栄養と薬効
さやえんどうの若い未熟な実がグリーンピースです。主成分はたんばく質と糖質。たんばく質には必須アミノ酸のリジン（体の組織の修復、成長に関与、集中力を高めるなどと働く）　が多く含まれる良質なたんばくです。
ビタミンB群・Cやカリウムも多く含みます。B群は糖質・脂質の代謝を盛んにし、体に抵抗力をつけます。ビタミンB2にEを組み合わせればはりのある肌を作れます。
Cは感染症を防ぎ、比較的多く含まれるβ－カロチンとともに発ガン抑制などに働きます。ともに美肌効果もある栄養素です。ただし、缶詰ではビタミンCは０です。
カリウムは利尿作用でむくみを解消し、塩分を体外に排出して高血圧や腎臓病にも好影響を及ぼします。
食物繊維は、豆類の中ではトップクラスの含有量です。便秘解消のほか、コレステロールを排出して、動脈硬化予防には著効があり、多くの生活習慣病予防に不可欠の成分です。また、糖の吸収を緩慢にすることで血糖値も安定させ、糖尿病の人にも大切な成分です。
選び方と保存
旬が初夏。さやつきなら、さやがみずみずしく、中の豆の粒の大きさが平均しているものを。紙に包んでポリ袋に入れ、5～6度で冷蔵保存します。
調理のポイント
旬にはグリーンピースご飯　（米カップ1にグリーンピース50g。塩小さじ叛の割合。豆に分量の塩をまぶしておき、加えて炊く）、みつ煮　（ゆでたグリーンピースを、ひと煮立ちさせた〝みつ″に入れる）　で。

栄養と薬効
レタスにはさまざま品種があります。一般的にいうレタスは結球しますが、結球しないサニーレタス、グリーンカール、サラダ菜や、半結球のミニレタス、茎ちしゃともよばれる中国特産のステムレタス、ほろりとした苦みが特徴のエンダイブもレタスの仲間です。
レタスは95％が水分で、栄養価はとくに高いほうではありませんが、β－カロチン、ビタミンB1・C・E、鉄、カリウムなどを含みます。生食すれば、加熱による損失も少なくてすみます。薬効としては、鎮静作用、精神安定作用、体内浄化作用に優れているというのが知られています。
同じ「ちしゃ」　の仲間のサラダ菜と比べるとビタミン類、カルシウムとも、サラダ菜のほうに軍配が上がります。
調理のポイント
β－カロチンは外側の緑色の部分に、とくに多く含まれています。加熱すればかさが減り、たっぷりと無駄なく食べられます食物繊維も充分に生かせます。金気を嫌うので包丁は使わず、手でちぎって調理しましょう。

選び方と保存
初夏から初秋が旬です。レタスを買うときは、必ず株の切り口をチェック。褐変して乾燥しているものは避け、切り口が白く、みずみずしいものを選ぶことが大切です。保存はラップで包み、野菜室に冷蔵。
効果的な組み合わせ
さっぱりとした香気と、柔らかな繊維を味わうサラダに。たっぷりの食物繊維に、タウリンを含む貝類、いか、えびを組み合わせれば◎。

栄養と薬効
種類は多いのですが、いずれのもやしも豆を発芽させたものですから、植物性たんばく質をはじめとして、ビタミンB1、B2、カルシウム、鉄など豊富な栄養素が多量に含まれているのが特徴です。
さらに発芽することによって、豆本体にはほとんどなかったビタミンCが一気に増加するほか、でんぷんの消化を助ける酵素のアミラーゼも生まれます。
アミラーゼは胃腸の働きを整えてくれるので、夏パテや食欲がないときに、弱った胃腸に優しく働き、健康な状態にして食欲を増進してくれます。また、食物繊維が豊富なところも魅力です。
調理のポイント
もやしはシャキッとした歯ごたえが身上。ゆでるより強火で手早く妙めたはうが、もやしの表面が油でおおわれるため、水分や栄養分、うま味などの損失が少ないようです。ゆでるときは、湯に一つまみの塩を入れると、タンパク質の有効成分である必須アミノ酸の流出を防げます。ゆでるかわりに、からいりもいい。
選び方と保存
傷みが早いので、鮮度のよいものを選ぶことが大切。茎が白くて太く、つやのあるもので、豆が開いていないものが良質。ポリ袋に入れ、野菜室に冷蔵保存を。
効果的な組み合わせ
豊富な食物繊維は、便通をよくするばかりでなく、コレステロールを排出、再吸収を防ぐなど重要な働きをします。コレステロールを多く含む動物性食品に組み合わせるとよいでしょう。

栄養と薬効
いんげん豆の成熟していないものがさやいんげん。別名、「三度豆」といいます。栽培期間が短く、年に何度も栽培ができることから、この呼び名がついたようです。
淡色野菜の一種ですが、β－カロチンやビタミンC、食物繊維をはじめとした基本の栄養素をバランスよく含み、一度に食べる量も多いので緑黄色野菜として扱われています。

β－カロチンのほかには、ビタミンB1・B2・C、カルシウムが多く、これらは新陳代謝を活発にして疲労物質を蓄積させない働きをします。夏パテ防止にはぴったりの野菜といえます。青味の野菜としてだけでなく用いたいもの。
調理のポイント
視力を回復させる、かさついた皮膚を改善するなどに役立つβ－カロチンは、油脂に溶ける成分。炒めものや天ぷらなど油脂を含む食品と一緒にとりましょう。

選び方と保存
春から夏が旬。近年は輸入物が出回っているので一年中入手できます。緑色が濃くて鮮やか、細めでみずみずしいものを。しならせるとポキッと折れるくらいのものが新鮮です。さやの中の豆のデコボコが目立つものは、堅くなっているので注意。さやいんげんは乾燥を嫌うので、ビニール袋に入れるかラップで包んで冷蔵庫へ。
効果的な組み合わせ
β－カロチンの吸収率をアップさせるために、油脂・油脂を含む食品と一緒に組み合わせること。また、肌を整えるリジンを含むので、ビタミンEやたんばく質を含む食品と組み、トラブルのない肌作りに。

栄養と薬効
原産地は中央アジアで、日本に入ってきたのは江戸時代です。調理するとき、ツンときて涙が出るのは〝臭気成分・アリシン　（硫化アリル）″という物質によるものです。
アリシンは、特有の辛味と香り、あま味や風味を料理につけるほか、薬効もある物質。最も重要な働きは、ビタミンB1の吸収を高めて、新陳代謝を促進して体力アップ・疲労回復・集中力の低下・夏パテに有効に働く作用です。また、目の消化液の分泌を助け、食欲を増進させる、発汗作用があるなどは、これまで知られていましたが、最近では、血液の固まりを溶かしたり、血液中の脂質の量を減らしたりする働きのあることがわかってきました。
また、玉ねぎが高血圧に優れた効果があるといわれるのは、皮の黄色い色素・クエルセチンによるものです。
調理のポイント
薬効成分のアリシンは、長く水にさらしたり、加熱すると、効果がうすれます。もちろん、加熱すればあま味がまして、他の食材に風味をつけるので使い分けを。

選び方と保存
皮がパリパリと乾き、つるっと丸く、首の細いものを求めます。芽が出ているもの、カどのあるものは不可。保存はネットに入れて風通しのよいところにつるして。
効果的な組み合わせ
ビタミンB1を多く含む食材と合わせて、B1を効率よくとるようにします。B1を含み、玉ねぎに好コンビの食品は、豚肉・ハム・大豆・鶏レバー・かつお・さけなど。

栄養と薬効
ねぎは、「日本書紀」　に記載があるほど日本人には古くからなじみのある野菜です。関東に多い根深ねぎ　（長ねぎ）と関西の葉ねぎの2通りに大きく分かれるようです。
ほかに、群馬県特産の〝下仁田ねぎ″や、ぬたなどにする〝わけぎ″、柔らかくて細く、主に鍋の薬味として利用する〝あさつき″、芽を少しだけのばした細いねぎで、お碗に散らして使う〝芽ねぎ″などがあります。
ねぎ独特の刺激臭は、にんにくや玉ねぎと同じく、アリシン（硫化アリル）という揮発性の成分によるものです。アリシンは、ビタミンB1の分解酵素アノイリナーゼの作用を受けにくくし、吸収力が高まって、胃腸内に入ったB1を無駄なく、利用できるようにします。そして、その結果、B1の糖質の分解吸収を促進して体力回復などに役立ちます。血行をよくして体を温め、肩こりや疲労蓄積を防ぎ、神経を鎮め、また、体調を整えるのに役立ちます。
ねぎの白い部分に含まれるビタミンはCのみですが、葉の部分には、粘膜の健康を守るβ－カロチン・抗菌作用のあるビタミンCともにたっぷり含み、カルシウムも多く含まれていて緑黄色野菜といえましょう。
葉　（緑黄色野菜）　は風邪の予防に、白い部分（淡色野菜）　は、体を温めたり、発汗
作用を治療にと使い分けできます。旬の冬場に貴重な素材といえるでしょう。
調理のポイント
アリシンは揮発性で熱に弱く、良く煮込むと効力が激減し、あま味の成分に変化します。
また、水に溶け出る性質ですから、アリシンの活用には生食がおすすめ。白髪ねぎなどにして、2～3分水にさらし、なるべく生に近い状態で食べるとよいでしょう。

選び方と保存
根深ねぎは、薬の緑が鮮やかで濃く、白い根の部分が長く、茎が充実していてよく締まったもの。葉ねぎは、葉が鮮やかでみずみずしく、葉先までピンとしているものを。いずれも、白っぽい葉や枯れ葉がついているもの、表皮が乾いているものは堅くて味が悪いものです。
保存は、養分を奪う根を切って、ポリ袋に入れ、野菜室に冷蔵。泥つきなら、新聞紙に包んで冷暗所に立てておくか、庭土に浅く埋めます。
効果的な組み合わせ
糖質・ビタミンB1を多く含む食品と組み合わせるのが得策です。B1は、豚肉・ベーコン・ハム・うなぎ蒲焼き・かれい・大豆・たらこ・かつお・鶏レバー・枝豆などに含まれています。

栄養と薬効
中央アジアが原産のニンニクは、5000年以上も昔、古代エジプト時代から強壮効果を目的に食べられてきた食材です。独特の刺激臭は硫化アリルのアリシンによるもので、主な薬効もこのアリシンの働きです。
アリシンは強い殺菌力があり、殺菌力は強力で体に侵入したウイルスも殺します。また、ビタミンB1の吸収を高めて、糖質の代謝を盛んにしてエネルギーを産出し、疲労を回復させます。アリシンを熟するとできるアホエンは血液をサラサラにして流れをよくします。このほか、スコルジンという微量要素を含んでいますが、スコルジンは新陳代謝をはかり、血行をよくする働きがあるので、冷え性や心臓病にもよいのです。
そして見逃せないのが、免疫力を高める作用です。ニンニクに含まれるセレンには抗酸化作用があり、ガン予防の食べものとして注目されています。
調理のポイント
にんにくの香りは切ったり、つぶしたりするとでてくるため、香りを強調したいときは細かく切るか、つぶすとよいでしょう。長時間加熱すると薬効成分が分解してしまうため、手早い調理が大切。

選び方と保存
発芽していない、堅く太ったものを。ネットに入れて風通しのよい場所につるして。
効果的な組み合わせ
ガン予防にはオクラ、ブロッコリー、にんじんなどビタミン類に富んだ緑黄色野菜と一緒に。体力増強には、豚肉、かれい、大豆などビタミンB1が豊富な食品と。

栄養と薬効
原産地は熱帯アジア地方といわれ、日本人の祖先と一緒に日本へ渡ってきたという説が有力です。日本人とともに歩んできただけに、庶民の生活にしっかり根づいていて、東北の芋煮会など各地の季節行事には必ずといってよいほど登場しています。
里芋はサトイモ科の植物。里でとれるので　「里の芋　（里芋）」と名がついたようです。セレベス島からやってきたセレベスなどなど、里芋は変種を含めると200余種。でんぷんが主成分。あのヌルヌルの粘性の成分は、ガラクダンやムチンなどで、炭水化物とたんばく質の結合したものだといわれています。ガラクタンは脳細胞を活性化して老化やボケを防ぎ、免疫力を強めてガン予防に効果があるといわれています。
ムチンは、体内に入るとグルクロン酸という成分に変わり、胃や腸壁の潰瘍を予防し、肝臓を強化します。また、たんばく質の消化・吸収も高めます。
豊富なカリウムも魅力です。ナトリウムを排泄して高血圧に優れた効果を発揮します。ビタミン類は、B1が多く、C、カルシウム、鉄も含みます。
調理のポイント
白煮にする場合は皮をむいてから塩もみし、さらにゆでこぼしてぬめりをよくとってから使いますが、煮ころがしはぬめりを少し残して使い、汁ものに用いるときは、ぬめりをとらないで使ったほうが持ち味が生かせます。ムチンが目的なら下ゆではしません。
さて、ぬめりは、酢を入れた熱湯でゆでるととれます。これは、たんばく質が酢で凝固するためです。また、皮をむくとき手がかゆくなるのは、蓚酸カルシウムの針状結晶が含まれているためです。皮つきを洗ってから乾かし、それからむけば手はかゆくなりません。
選び方と保存
旬は秋から初冬。胴部がよく発達し、左右対称に整い、こぶがなく、皮に必要以上の湿気がないものが良品。肌に小さい縦のひび割れのあるものは、乾燥や高温が原因で肉質が硬化しています。
里芋は根菜であるにもかかわらず、腐りやすい。とくに、冬場の保存は要注意です。5度以下の低い温度だと長持ちしません。できるだけ泥つきを求め、残ったら乾燥しないように新聞紙に包んで室温　（15度くらい）　で保存しましょう。また、泥つきでしたらみかんが入っていたネットなどに入れ、土の中に埋めておくのもいいでしょう。ちなみに、皮がむいてあったり、きれいに洗った真空パック入りのものは、入手後はすぐに使いきりましょう。
効果的な組み合わせ
豊富に含まれる食物繊維は、いか、たこ、えびに含まれるタウリンと組み合わせると、肝臓の働きを高めます。おふくろ味の〝たこと里芋の炊き合わせ″は、理にかなっている健康料理です。カリウムが多いので、塩分を控えたいときの食材にも最適です。