野菜の栄養価と薬効早分かり

栄養と薬効
かぼちゃが日本にやってきたのは、450年ほど前。東南アジアの　「カンボジア」から渡来し、カンボジアがなまって「かぼちゃ」と名づけられたようです。
かぼちゃの果肉が黄色いのは、β―カロチンがたくさん含まれているためです。β－カロチンには肌や粘膜を丈夫にし、体に抵抗力をつけてくれ、目の疲れをいやしてくれるパワーがあります。
わけても、β－カロチンの、活性酸素を除去してガン細胞の発生を防ぐ抗酸化作用、免疫機構を高めてガン細胞が発生したときに戦ってくれるマクロファージなどの活性を強化する働きは魅力的です。
ビタミンCもトマトの2倍くらい含まれています。Cは、β－カロチンと一緒に働いて、体内で発ガン物質が合成されるのを防いだりします。
感染症に対する抵抗力もつけます。これが「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」と、いわれるゆえんです。夏からたっぷり食べておくことで、冬の風邪に対する抵抗力も期待できます。
また、ビタミンEは野菜ではトップクラス。食物繊維も豊富です。食物繊維は腸内の発ガン物質を体外に運び出して、大腸ガンなどを防ぎます。
かぼちゃのβ－カロチン＆ビタミンC＆ビタミンEはガン撃退・最強のトリオです。
調理のポイント
かぼちゃのビタミンCは、でんぷんに包まれた形で存在し、さつま芋などと同様に加熱による損失は少ないところが特徴です。皮、周縁部の栄養価が、果肉の部分より高いので、皮つきのまま料理するほうが得策です。ワタにはβ－カロチンが果肉の5倍も含まれています。新鮮なうちは、捨てずに活用しましょう。スープなどに使えば違和感がないでしょう。
水っぽいときは、調理する前にかるく塩をして用いると味が締まります。

選び方と保存
夏から初秋が旬です。同じ大きさで比べるとずっしりと重く、緑色の濃いものを選びましょう。カットされたものなら、果肉が濃い黄色のもので肉厚、切り口が鮮やかで乾いていないものを。カットしたものは冷蔵するか、ひと口大に切り、加熱し、さましてから冷凍します。
効果的な組み合わせ
ガン撃退トリオに加えて、食物繊維がたっぷり！　腸内の有害物質を排泄して、ガン予防の効用が一層アップ。あとは、体力全体の向上のために、たんばく質とβ－カロチンの吸収をよくする油脂、もしくは油脂を含む食品を組み合わせれば満点です。
ガンのうちでも、大腸ガンを予防するには、整腸作用のあるビフィズス菌などを含むヨーグルトなどをメニューやデザートにに生かせば、腸内で、発ガン物質を吸着して排泄します。

栄養と薬効
日本では昔から「花野菜」として親しまれていたカリフラワーですが、源種は小アジアではないかといわれています。近年の緑黄色野菜ブームに押されて、今は同じ仲間のブロッコリーのほうが注目されているようです。しかし、ほかのキャベツ類と同様に、アブラナ科。

イソチオシアナートを含み、抗ガン作用があるのではと、再び脚光を浴びつつあるようです。
栄養素の面では、何といってもビタミンCが豊富なことです。含有量をみると生の状態では100g中65mgとブロッコリーの160mgに劣るものの、ゆでると、カリフラワーは42mg、ブロッコリーは50mgとあまり変わらない量になっています。つまりカリフラワーのビタミンCは、加熱による損失が少ないということ。Cはウイルスに対する抵抗力をつける、ガン予防、肌を美しくする、体を丈夫にするなどと働きます。
また、食物繊維が多く含まれていることも魅力です。食物繊維は便秘・整腸・ガン予防に役立ちます。
ほかにもカリフラワーにはコレステロールを分解して排泄する酵素の働きを促進したり、動脈硬化の原因となる血液中の過酸化脂質の増加を抑える働きなどがあります。
また、ビタミンKは骨の強化に作用します。キャベツの仲間では最も消化がよい点も長所の一つです。
また、注意したいのは、ブロッコリー同様、Cは茎の部分に多く含まれていること。残さず利用するのがCの摂取量を確保するポイント。ほのかなあま味は、蔗糖や果糖、マシニットという糖質によるものです。
調理のポイント
まっ白にゆでるコツは、ゆで汁の中に酢かレモン汁少々を入れるか、小麦粉　（湯カップ5に大さじ2）　を入れることです。褐変の原因となるフラボノイド色素が抑えられて、まっ白にゆで上がります。また、小麦粉を入れると沸点が上がるので、加熱時間の短縮になり、ビタミンCの損失がさらに抑えられます。ほのかなあま味が損なわれず、アクもよく抜ける方法です。

ゆでたあとは水につけたりせず、ざるに広げてさましたほうが、水っぽくなりません。くせがないのでピクルス、シチューやポタージュ、サラダや煮ものにと、いろいろな料理に使えます。
選び方と保存
旬は冬から晩春。蕾が開花していなく、いきいきとした外葉がつき、しおれていないものが新鮮。外葉が捨てられているものは古いものが多い。そして、独特の香りがして、白か、うすいクリーム色で固く締まり、重量感のあるものを選ぶことです。
残った場合はビニール袋に入れて野菜室で冷蔵保存します。時間がたつと味が落ち、
傷みやすいので、なるべく早く食べきるように。小房に分け、硬めにゆでて冷凍保存するのもよいでしょう。
効果的な組み合わせ
加熱しても安定しているビタミンCは魅力です。ビタミンCは、コラーゲンの生成を助けたり、鉄の吸収を高める、抗菌・抗ストレス作用もあります。もちろん、メラニン色素の生成を阻害して肌を白く、健やかに保つ作用もあります。ここでは、発ガン物質のニトロソアミンの生成を抑える働きと強力なコラーゲンの綱でガンを防ぐ作用に、ガン撃退トリオのβ－カロチンとビタミンEをプラスして効果を高める組み合わせを考えましょう。

栄養と薬効
トマトはナス科の植物。アメリカ熱帯地方が原産地といわれています。鑑賞用からはじまったため、食用の歴史は意外に浅く、ヨーロッパに伝わったのは16世紀。
日本に渡来したのは17世紀。当時は主に観賞用で「唐柿」と呼ばれました。野菜としては明治時代に再登場となったのですが、特有のにおいが好まれず、普及したのは大正の初期。ケチャップなどをきっかけにして、生食されるようになりました。
さて、ご存じのとおり、トマトはおいしいだけの野菜ではありません。ヨーロッパでは「トマトのある家に胃病なし」といわれ、薬効を持った野菜として扱われていました。

その秘密は、まず、酸味が胃液の分泌を促し、たんばく質などの消化を助け、また、豊富なビタミンC　（1日所要量の40％はトマト1個で摂取できる）　が、細胞と細胞をしっかりつなぐコラーゲンを作り、老朽化した血管を丈夫に保ってくれることでしょう。ミネラル類では、カリウムが大活躍。血液中の塩分を排出してくれるので、血圧低下に役立ちます。
ちなみに、トマトの赤い色はβ－カロチンと同じカロチノイド系のリコピンです。β－カロチンと違ってビタミンAのような働きはしませんが、別な働きからガンなどに有効なのではと、話題になっています。
含まれているビタミンB6の働きも魅力的。脂肪の代謝を円滑にするために、肉料理など油っぽいものと一緒に食べるとよいでしょう。また、毛細血管を強化するルチンも含んでいます。
調理のポイント
完熟のものならビタミンCなどの栄養素もうま味も充分。そういう点からいえば、トマトジュースは完熟トマトを使っているので薬効たっぷりです。ただ、塩入りのものは血圧降下作用も半減ですから食塩無添加のものを選んでください。
さて、電子レンジでの簡単・湯むきをご紹介。トマトの頭に包丁で十文字の浅い切り目を入れ、ラップをかけずに中1個につき30秒加熱します。これを冷水にとるとクルリと皮がむけてきます。

選び方と保存
店頭にはハウス栽培のものが年中出回っていますが、旬は夏。新鮮かどうかはへタを見て判断すること。ヘタがイキイキした緑色でピンとしていれば新鮮で、黒ずんでしおれているものは日がたっているものです。丸みがあって、ずっしりと重いものを選びます。味も栄養も、夏の強い陽ざしをあびて育った路地ものが一番ですので、安く売られていたら多めに買って、湯むきをして冷凍しておくとよいでしょう。
効果的な組み合わせ
はりのある肌を作るためには、まず、ビタミンCが必要です。トマトのCに加えて、脂質・糖質の代謝を促進するビタミンB2（別名・美容ビタミン）、たんばく質を。また、たんばく質の一種であるコラーゲン、鉄も有効です。

栄養と薬効
おでんや煮ものなどに欠かすことのできない名脇役のこんにゃくは、仏教とともに渡来したといわれ、平安時代の晋から庶民の食卓と健康を支えてきました。こんにゃく芋から作られます。
成分の97％を水分が占めるノンカロリー食品です。ダイエット食品としても活用されていますが、便秘にも大きな威力を発揮することで知られています。その理由は、残りの成分に含まれるグルコマンナンという水溶性の食物繊維。こんにゃくを食べると、グルコマンナンが消化されずに腸までいき、そこで腸壁にたまった宿便や不純物などの老廃物、コレステロールを集めて、一緒に外まで運んでくれるのです。
調理のポイント
グルコマンナンには、コレステロールを抑える働きもあるので、こんにゃくをコレステロールが気になる肉料理などに利用すると効果的です。また煮ものに使うときは、格子状の切れ目を入れる、手でちぎるなどして、表面積を大きくして味がよくしみるようにして使います。
選び方と保存
プリプリとした適度な弾力性があり、柔らかすぎないものを。残ったこんにゃくを保存するときは、袋から出さず、中に入っている石灰水の中に入れておきます。
効果的な組み合わせ
豊富に含まれる食物繊維は、動物性食品、コレステロールの多い献立の名脇役。大腸ガンを予防し、血中コレステロールを下げてくれる安心食品です。肉が主菜のとき、副菜に大豆などと登場させてください。

栄養と薬効
アカザ科の1年革で、原産地はシベリア、中国、日本。日本では各地の海岸の砂地に自生して、江戸時代から庶民が食用にしてきました。つやのある緑色の茎に細い針状の葉がつき、全体の形が、海草のひじきに似ているところから「おかひじき」　の名がついたようです。しかし、明治以降、洋野菜に押されて忘れられていた野菜です。
最近になってβ－カロチンやビタミンC、カリウムが豊富で、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルもバランスよく含むところが注目され、健康野菜として再び食卓に登場しはじめています。
粘膜の健康を維持するβ－カロチンは100g中・A効力1700IUを含み、小松菜や春菊並に高いのが評価されます。カルシウムの160mgは小松菜に次いで第2位、ビタミンCは35mgでかぼちゃ並です。これらの成分と葉緑素の相乗効果で、ガンをはじめとして生活習慣病には効果的な野菜。
調理のポイント
シャリッとした歯ざわり、くせのない、淡泊な味が特徴です。サラダやあえもの、揚げものにおいしい素材です。ゆでるときはたっぷりの沸騰湯で2分ほどゆで、ざるに広げてさますのがポイント。

選び方と保存
濃い緑で、葉先までピンと尖るようにしてみずみずしく、葉の肉質が充実しているものが新鮮です。保存はポリ袋に入れて野莱室で冷蔵。
効果的な組み合わせ
豊富なβ－カロチンとビタミンCの効用を生かすためにビタミンEやたんばく質を。

栄養と薬効
さやえんどうの若い未熟な実がグリーンピースです。主成分はたんばく質と糖質。たんばく質には必須アミノ酸のリジン（体の組織の修復、成長に関与、集中力を高めるなどと働く）　が多く含まれる良質なたんばくです。
ビタミンB群・Cやカリウムも多く含みます。B群は糖質・脂質の代謝を盛んにし、体に抵抗力をつけます。ビタミンB2にEを組み合わせればはりのある肌を作れます。
Cは感染症を防ぎ、比較的多く含まれるβ－カロチンとともに発ガン抑制などに働きます。ともに美肌効果もある栄養素です。ただし、缶詰ではビタミンCは０です。
カリウムは利尿作用でむくみを解消し、塩分を体外に排出して高血圧や腎臓病にも好影響を及ぼします。
食物繊維は、豆類の中ではトップクラスの含有量です。便秘解消のほか、コレステロールを排出して、動脈硬化予防には著効があり、多くの生活習慣病予防に不可欠の成分です。また、糖の吸収を緩慢にすることで血糖値も安定させ、糖尿病の人にも大切な成分です。
選び方と保存
旬が初夏。さやつきなら、さやがみずみずしく、中の豆の粒の大きさが平均しているものを。紙に包んでポリ袋に入れ、5～6度で冷蔵保存します。
調理のポイント
旬にはグリーンピースご飯　（米カップ1にグリーンピース50g。塩小さじ叛の割合。豆に分量の塩をまぶしておき、加えて炊く）、みつ煮　（ゆでたグリーンピースを、ひと煮立ちさせた〝みつ″に入れる）　で。

栄養と薬効
レタスにはさまざま品種があります。一般的にいうレタスは結球しますが、結球しないサニーレタス、グリーンカール、サラダ菜や、半結球のミニレタス、茎ちしゃともよばれる中国特産のステムレタス、ほろりとした苦みが特徴のエンダイブもレタスの仲間です。
レタスは95％が水分で、栄養価はとくに高いほうではありませんが、β－カロチン、ビタミンB1・C・E、鉄、カリウムなどを含みます。生食すれば、加熱による損失も少なくてすみます。薬効としては、鎮静作用、精神安定作用、体内浄化作用に優れているというのが知られています。
同じ「ちしゃ」　の仲間のサラダ菜と比べるとビタミン類、カルシウムとも、サラダ菜のほうに軍配が上がります。
調理のポイント
β－カロチンは外側の緑色の部分に、とくに多く含まれています。加熱すればかさが減り、たっぷりと無駄なく食べられます食物繊維も充分に生かせます。金気を嫌うので包丁は使わず、手でちぎって調理しましょう。

選び方と保存
初夏から初秋が旬です。レタスを買うときは、必ず株の切り口をチェック。褐変して乾燥しているものは避け、切り口が白く、みずみずしいものを選ぶことが大切です。保存はラップで包み、野菜室に冷蔵。
効果的な組み合わせ
さっぱりとした香気と、柔らかな繊維を味わうサラダに。たっぷりの食物繊維に、タウリンを含む貝類、いか、えびを組み合わせれば◎。

栄養と薬効
種類は多いのですが、いずれのもやしも豆を発芽させたものですから、植物性たんばく質をはじめとして、ビタミンB1、B2、カルシウム、鉄など豊富な栄養素が多量に含まれているのが特徴です。
さらに発芽することによって、豆本体にはほとんどなかったビタミンCが一気に増加するほか、でんぷんの消化を助ける酵素のアミラーゼも生まれます。
アミラーゼは胃腸の働きを整えてくれるので、夏パテや食欲がないときに、弱った胃腸に優しく働き、健康な状態にして食欲を増進してくれます。また、食物繊維が豊富なところも魅力です。
調理のポイント
もやしはシャキッとした歯ごたえが身上。ゆでるより強火で手早く妙めたはうが、もやしの表面が油でおおわれるため、水分や栄養分、うま味などの損失が少ないようです。ゆでるときは、湯に一つまみの塩を入れると、タンパク質の有効成分である必須アミノ酸の流出を防げます。ゆでるかわりに、からいりもいい。
選び方と保存
傷みが早いので、鮮度のよいものを選ぶことが大切。茎が白くて太く、つやのあるもので、豆が開いていないものが良質。ポリ袋に入れ、野菜室に冷蔵保存を。
効果的な組み合わせ
豊富な食物繊維は、便通をよくするばかりでなく、コレステロールを排出、再吸収を防ぐなど重要な働きをします。コレステロールを多く含む動物性食品に組み合わせるとよいでしょう。

栄養と薬効
いんげん豆の成熟していないものがさやいんげん。別名、「三度豆」といいます。栽培期間が短く、年に何度も栽培ができることから、この呼び名がついたようです。
淡色野菜の一種ですが、β－カロチンやビタミンC、食物繊維をはじめとした基本の栄養素をバランスよく含み、一度に食べる量も多いので緑黄色野菜として扱われています。

β－カロチンのほかには、ビタミンB1・B2・C、カルシウムが多く、これらは新陳代謝を活発にして疲労物質を蓄積させない働きをします。夏パテ防止にはぴったりの野菜といえます。青味の野菜としてだけでなく用いたいもの。
調理のポイント
視力を回復させる、かさついた皮膚を改善するなどに役立つβ－カロチンは、油脂に溶ける成分。炒めものや天ぷらなど油脂を含む食品と一緒にとりましょう。

選び方と保存
春から夏が旬。近年は輸入物が出回っているので一年中入手できます。緑色が濃くて鮮やか、細めでみずみずしいものを。しならせるとポキッと折れるくらいのものが新鮮です。さやの中の豆のデコボコが目立つものは、堅くなっているので注意。さやいんげんは乾燥を嫌うので、ビニール袋に入れるかラップで包んで冷蔵庫へ。
効果的な組み合わせ
β－カロチンの吸収率をアップさせるために、油脂・油脂を含む食品と一緒に組み合わせること。また、肌を整えるリジンを含むので、ビタミンEやたんばく質を含む食品と組み、トラブルのない肌作りに。

栄養と薬効
原産地は中央アジアで、日本に入ってきたのは江戸時代です。調理するとき、ツンときて涙が出るのは〝臭気成分・アリシン　（硫化アリル）″という物質によるものです。
アリシンは、特有の辛味と香り、あま味や風味を料理につけるほか、薬効もある物質。最も重要な働きは、ビタミンB1の吸収を高めて、新陳代謝を促進して体力アップ・疲労回復・集中力の低下・夏パテに有効に働く作用です。また、目の消化液の分泌を助け、食欲を増進させる、発汗作用があるなどは、これまで知られていましたが、最近では、血液の固まりを溶かしたり、血液中の脂質の量を減らしたりする働きのあることがわかってきました。
また、玉ねぎが高血圧に優れた効果があるといわれるのは、皮の黄色い色素・クエルセチンによるものです。
調理のポイント
薬効成分のアリシンは、長く水にさらしたり、加熱すると、効果がうすれます。もちろん、加熱すればあま味がまして、他の食材に風味をつけるので使い分けを。

選び方と保存
皮がパリパリと乾き、つるっと丸く、首の細いものを求めます。芽が出ているもの、カどのあるものは不可。保存はネットに入れて風通しのよいところにつるして。
効果的な組み合わせ
ビタミンB1を多く含む食材と合わせて、B1を効率よくとるようにします。B1を含み、玉ねぎに好コンビの食品は、豚肉・ハム・大豆・鶏レバー・かつお・さけなど。